Piekeren, hou er mee op!

We piekeren allemaal wel eens. Zolang piekeren het nadenken over oplossingen is, vormt het geen probleem. Toch heeft piekeren vooral een negatieve betekenis. Gepieker kenmerkt zich dan door niet te stoppen negatieve gedachten en beelden, die niet tot een oplossing leiden. Piekeren zorgt niet alleen voor stress, maar kan de voedingsbodem voor meer problemen zijn. Dit negatieve denken kan zowel het ontstaan, het in standhouden en het terugkeren van veel psychische stoornissen verklaren. Juist omdat verdringen van piekeren meestal niet lukt, wordt het probleem steeds groter. Rumineren is een andere vorm van repetitief negatief denken, waar we ook kort op ingaan.

Piekeren kan leiden tot een angststoornis

Piekeren heeft betrekking op angst en onzekerheid, gerelateerd aan piekeren de toekomstgerichte keuzes die je moet maken. Mensen die veel piekeren kunnen niet goed een besluit nemen. Ze zijn bang voor een mogelijke negatieve uitkomst. Gevolg is dat ze blijven ronddraaien in het ‘ja-maar’. Het moment, de tijdsduur en de manier waarop je over mogelijke oplossingen nadenkt, bepaalt of er al dan niet sprake is van negatief denken in de vorm van piekeren. Piekeren wordt vooral gelinkt aan angstklachten. Onzekerheid in het maken van keuzes leidt tot vermijdingsgedrag en de problemen lopen steeds verder op. ‘Ik heb nog geen idee hoe ik mijn werk weer moet oppakken’ en ‘Als ik maar geen fouten ga maken’, zijn voorbeelden van gedachten die zich steeds weer opdringen. Het ‘mitsen en maren’ breidt zich steeds verder uit en wanneer je daarvoor kwetsbaar bent, kan een gegeneraliseerde angststoornis het gevolg zijn.

Rumineren gaat hand in hand met depressieve gevoelens

Rumineren heeft niet zozeer te maken met hoe je denkt, maar vooral met wat je denkt. De gedachte inhoud bij rumineren is niet toekomstgericht, maar de aandacht gaat uit naar de (depressieve) symptomen die je ervaart en de oorzaken die in het verleden liggen. Negatieve gedachten zoals ‘Was het maar anders verlopen’ en ‘Voelde ik mij maar niet zo eenzaam’ passen bij rumineren. Rumineren vormt de voedingsbodem voor een depressie en vergt, nog meer dan piekeren, professionele begeleiding.

Van piekeren naar slecht slapen, naar psychische en fysieke klachten

De consequenties van problematisch piekeren kunnen ingrijpend zijn. Zo leidt piekeren al snel tot een slaapstoornis die vervolgens psychische klachten kan versterken. Een piekeraar kan zich overdag mogelijk nog staande houden door de negatieve gedachten te onderdrukken of afleiding te zoeken. Bij het slapen gaan lukt dat vaak niet meer. Onzekerheid spookt dan door het hoofd, met inslaapproblemen tot gevolg. De daarop volgende avonden zal het inslapen nog meer problemen geven, omdat de angst voor het wakker liggen door piekeren er nog bij komt. Bezorgdheid of je de volgende dag wel goed kunt presteren op je werk, versterkt het probleem. Slecht slapen zal zijn repercussies hebben voor de stemming overdag.

Het denkproces piekeren speelt zich af in het werkgeheugen. Dit vormt dan ook een serieuze concurrent van de denkprocessen die je voor de dagelijkse taakuitvoering (ook in je werk) nodig hebt. Onderzoek van Leigh e.a. heeft bevestigd dat dit niet ongestraft kan. Meer piekeren gaat hand in hand met slechter cognitief presteren, met fouten maken en moeheid tot gevolg.

Overmatig piekeren heeft ook consequenties voor je gezondheid. Hamer e.a. vonden in een langlopend prospectief onderzoek dat piekeren over je eigen gezondheid in combinatie met slaapproblemen, de kans op een hartaandoening en het overlijden daaraan groter maakt. Ook het herstel na bijvoorbeeld een auto-ongeval, een doorgemaakte infectie of een ingrijpende medische behandeling kan door piekeren belemmerd worden. Bezorgdheid over dat het niet goed zal komen, kan de reden zijn dat die vrees ook uitkomt. Kortom, alle reden het piekeren te stoppen!

Hoe is het gepieker te verminderen?

Niet alleen pathologisch piekeren, maar ook minder hevig piekeren is op de langere termijn belastend voor het lichaam. In onderzoek is bevestigd dat met maatregelen die je zelf kunt nemen, het piekeren en daarmee ook psychische en lichamelijke klachten, sterk zijn te verminderen.

Neem iedere dag de tijd voor een piekersessie

Deze maatregel roept wellicht veel scepsis op bij de piekeraar, maar hij is zeer effectief. Op het moment dat het piekeren komt opzetten, maak je een korte notitie over het dilemma. Stel dan het piekeren uit naar een ander moment. Neem elke dag de tijd om heel bewust te gaan piekeren. Doe dit dagelijks 15 tot 20 minuten, bij voorkeur steeds op hetzelfde tijdstip. Neem de notities die je hebt gemaakt door en werk de dilemma’s verder uit op papier. Zet aan het einde van deze piekersessie een streep onder je aantekeningen en ga de volgende dag weer zo te werk.

Ga beter slapen

Mensen met slaapproblemen realiseren zich onvoldoende dat ze daar zelf wat aan kunnen doen, zonder een slaappil in te nemen. Beter slapen is aan te leren, door de tips consequent op te volgen die je op internet al snel tegen komt. Ga later naar bed, sta vroeg op, wees lekker actief en rust overdag niet. Korter slapen maakt de slaap dieper. Van vier uur diepe slaap rust je veel beter uit, dan van acht uur liggen woelen.

Wees fysiek voldoende actief

In onderzoek is bevestigd dat fysieke activiteit direct een positief effect heeft op piekeren. De intensievere sporten zoals voetbal en tennis, waarbij je wel aandacht moet hebben voor het spelletje, zijn dan ideaal. Al piekerend door de natuur wandelen, heeft natuurlijk geen zin.

De piekeraar krijgt op deze manier meer grip op het negatieve denken. De ervaring leert dat veel piekeraars baat hebben bij deze aanpak. Wanneer je dat zelf niet voor elkaar krijgt, lukt het soms wel met behulp van professionele begeleiding. Daar heb je niet alleen zelf baat bij, maar ook anderen. Gebleken is dat kinderen het piekeren heel snel kunnen overnemen van hun ouders.

Tips voor de praktijk

1. Detecteer vroegtijdig piekeren, om in te grijpen en erger te voorkomen.
2. Stop gepieker, door op een goed gekozen moment doelbewust te piekeren.
3. Het is ook helpend, om te accepteren dat piekeren soms een normale reactie is.

Meetinstrumenten piekeren/rumineren

Voor een goede aanpak van het negatieve denken, is het onderscheid tussen piekeren en rumineren van wezenlijk belang. Daarvoor zijn verschillende meetinstrumenten beschikbaar. Met de Penn State Worry Questionnaire (PSWQ) kan onderzoek worden gedaan naar de mate van piekeren. De Ruminative Response Scale is ontwikkeld om rumineren in kaart te brengen. Van beide meetinstrumenten is een Nederlandstalige versie beschikbaar.