10 belangrijke adviezen bij concentratieproblemen en mentale moeheid

Werken is voor veel mensen vooral cognitief belastend. Het stelt steeds hogere eisen aan kritisch denken, probleemoplossend vermogen, stresstolerantie, flexibiliteit en zelfmanagement. Mentale moeheid kan een blokkade vormen bij het volhouden van werk of bij het hervatten ervan na ziekte. Hieronder lees je tien praktische adviezen en wetenswaardigheden om mentale moeheid aan te pakken en je concentratie te verbeteren.

1. Begrijp het verschil tussen passieve en actieve mentale moeheid

Mentale moeheid kan ontstaan door monotone, repetitieve taken (passieve moeheid) of door intensieve taken die constante aandacht vragen (actieve moeheid). Beide soorten vereisen een andere aanpak. Passieve moeheid kun je tegengaan door variatie in meer uitdagende taken, terwijl actieve moeheid vraagt om bewuste pauzemomenten.

2. De tijd lost mentale moeheid en concentratieproblemen niet op

Hoe sterker de mentale moeheid, des te eerder mensen denken dat ze lang rust nodig hebben. Dit is een valkuil; langdurige inactiviteit versterkt mentale moeheid juist. Er heersen veel misverstanden rondom mentale moeheid; het is belangrijk dat je de juiste adviezen (psycho-educatie) krijgt. Leer dingen anders te doen, pas de taakuitvoering aan en zorg dat je ondersteuning krijgt bij het hervatten van werk.

3. Combineer mentale en fysieke activiteiten

Mentale moeheid heeft vaak als gevolg dat mensen ook fysiek minder actief zijn. Dat terwijl beweging juist een effectief middel is tegen mentale moeheid. Afwisseling tussen cognitieve taken en fysieke inspanning vermindert de vermoeidheid. Regelmatig sporten of zelfs een korte wandeling heeft al een positief effect.

4. Goed slapen kun je leren

Mentale moeheid en slaapproblemen gaan vaak hand in hand. Zowel te weinig als te veel slaap kan je cognitieve functioneren negatief beïnvloeden. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGTi) is een effectieve manier om slaap te verbeteren en mentale moeheid te verminderen.

5. Daag je brein uit

Ook als je minder fit bent, kan het uitvoeren van cognitieve bezigheden extra energie geven. Het lezen van een spannend boek, het oplossen van een puzzel maar ook specifieke taken in het werk kunnen je in een flow brengen. Mentale inspanning dringt op deze manier mentale moeheid terug. Er is aangetoond dat cognitieve training en een opbouw in cognitieve taken in het werk de cognitieve belastbaarheid verbeteren.

6. Mentale moeheid door taakuitvoering versus aanhoudende mentale moeheid

Bij mentale moeheid tijdens het uitvoeren van taken is de aandachtspanne beperkt. Dit vraagt om een werkopbouw met regelmatige pauzes en een geleidelijke verhoging van de cognitieve belasting. Aanhoudende mentale moeheid - die niet alleen tijdens het uitvoeren van taken, maar ook in rusttoestand merkbaar is - heeft vaak te maken met een gebrek aan initiatief. Dit komt bijvoorbeeld voor na een depressie en vraagt om een aanpak die gericht is op het versterken van motivatie gericht op haalbare doelen en het herstellen van mentale energie.

7. De betekenis die je aan mentale moeheid geeft, heeft grote gevolgen

Als je moeheid na een mentale inspanning alleen ziet als een teken dat je langer rust nodig hebt, kan dit op lange termijn ernstige effecten hebben. Langdurige uitval door een ziekte of aandoening leidt tot een afname van cognitieve vaardigheden, wat leeftijdgerelateerd cognitief verval versterkt. Je kunt moeheid bij het hervatten van cognitief belastend werk dan zien als een logische reactie: een teken dat je de zwakke plek aan het versterken bent.

8. Pas op voor het nocebo-effect

In een onderzoek kreeg een groep deelnemers de informatie dat een cognitieve taak mentale moeheid zal uitlokken en een tweede groep kreeg neutrale informatie. De eerste groep rapporteerde sneller vermoeidheid en presteerde zelfs slechter op werkgeheugentaken; een significant verschil met de tweede groep. Negatieve verwachtingen kunnen dus mentale moeheid versterken; een belangrijk fenomeen om rekening mee te houden.

9. Maak onderscheid tussen de uitlokkende factor van mentale moeheid, versus mentale moeheid als onderhoudende factor van functioneringsproblemen

Depressiviteit, angstklachten en een burn-out staan er haast synoniem voor dat concentratieproblemen en mentale moeheid worden uitgelokt. Het hervatten van cognitieve taken verloopt hierbij vaak problematisch. Bij een afname van emotionele klachten neemt mentale moeheid vaak niet evenredig af. Om het functioneren te hervatten, is het belangrijk de cognitieve belastbaarheid actief te versterken.

10. Mentale moeheid is op individueel niveau niet meetbaar

Neuropsychologisch onderzoek en hersenscans laten gewoonlijk geen afwijkingen zien bij mentale moeheid, ondanks dat de effecten wel degelijk voelbaar zijn. Onderzoek op groepsniveau maakt wel zichtbaar dat bij mensen na een burn-out in vergelijking tot de controlegroep meer hersengebieden worden aangesproken bij een vergelijkbare cognitieve taak. In die zin is met geavanceerd beeldvormend onderzoek het uitlokken van mentale moeheid wel te objectiveren.